Anksioznost: psihoterapija i samopomoć

Psihoterapija

Psihoterapija može da bude korisna ako pacijentu (ili njegovim roditeljima/starateljima) ukaže na eventualne greške i propuste, ukoliko su relevantni za psihičko stanje i ako ovaj na njih ima uticaj. Takođe, psihoterapeut može da pomogne pacijentu pružanjem razumevanja, podrške i nade, jer se bolesnik najčešće oseća bespomoćno, neshvaćeno i ugroženo.

Psihoterapija, odnosno tretman koji uključuje razgovor s psihijatrom ili psihologom deluje kod značajnog broja pacijenata. Sam kontakt s terapeutom ima pozitivan učinak na pacijenta, s obzirom da mnogi pacijenti nemaju s kim drugim da razgovaraju o svojim problemima. Od tehnika psihoterapije najčešće se koriste kognitivno–bihejvioralna, gestalt, interpersonalna i psihoanalitička terapija. Bez obzira na tehniku kojom se služi, terapeut treba da pacijentu pruži društvo, pažnju, razumevanje, utehu i nadu, naročito u razdoblju pre nego što počnu da deluju lekovi. Kad se pacijentu „razbistri“ stanje i kad postane spremniji na aktivno učestvovanje u terapiji, moći će od terapeuta da nauči neke praktične „protivanksiozne“ veštine.

Kvalitetan psihoterapeut može da posavetuje pacijenta kako da lakše izbegne neku stresnu situaciju, ako ona postoji i ako je relevantna za pacijentovo stanje; može da mu ukaže na neki izvor stresa koji pacijent nije sam uočio; može da mu predloži neku aktivnost (hobi, sport i sl.) koja bi donela olakšanje i razvedravanje; može da ga nauči da kaže „ne“ kad je to poželjno i uputi ga u spretnije ophođenje s ljudima. Na primer, može da ga nauči kako da prikrije svoju stidljivost i osetljivost , kao i kako da ne pokazuje da je povređen, jer niko ne voli da se druži sa osobama prema kojima mora da se ophodi „noseći rukavice“.

Najzastupljenija psihoterapijska tehnika, kognitivno-bihejvioralna (spoznajno-ponašajna) terapija temelji se na pretpostavci da su psihičke smetnje posledica duboko ukorenjenih pogrešnih i negativnih predstava pacijenta o samom sebi i o svojim okolnostima. Terapeut pokušava da pomogne pacijentu da zameni „pogrešne pretpostavke“ ispravnim, da odbaci štetne postupke ili ponašanja kao i da počne sa bavljenjem prijatnijim aktivnostima i zdravijim obrascima ponašanja. Međutim, niti svaki pacijent ima pogrešne negativne predstave o sebi, niti uvek ima uticaj na spoljašnje okolnosti, niti se uvek može izmenom ponašanja ili životnih stavova izlečiti. Kod takvih su slučajeva lekovi nezamenjivi

Samopomoć

Stručnjaci preporučuju neke protiv-anksiozne postupke, koje možete samostalno da sprovodite.

Telesna aktivnost i rekreacija. Povećano kretanje može da popravi poremećene hemijske procese u mozgu i telu – one iste procese koji uzrokuju poremećaje. Na primer, umereni do pojačani telesni napori podstiču lučenje „hormona zadovoljstva“ poput endorfina i enkefalina, a ujedno neutralizuju delovanje stresnih hormona. Kad kažemo telesno vežbanje, ne mislimo da to mora da bude maraton ili Tour de France – sasvim je dovoljno po 30-45 minuta džoginga tri puta sedmično, ili triput po sat vremena vožnje bicikle (može i na sobnom biciklu), ili plivanje, aerobik, planinarenje, pa i obično hodanje, najbolje ubrzano! Pojava znoja znači da se nalazite pravom putu što se stepena napora tiče. Pre jače telesne aktivnosti dobro je posavetovati se s lekarom.

Vežbe disanja. Napad panike je često praćen brzim i plitkim disanjem, ubrzanjem pulsa, rastom krvnog pritiska, znojenjem itd. Duboko i lagano disanje „iz stomaka“ može da ublaži simptome, pa čak i trajno da učini čoveka otpornijim na stresne situacije.Opuštajuće disanje izvodi se tako da prvo dopustite vazduhu da ispuni vaš stomak (prostor ispod prsnog koša). Zatim ispunjavajte vazduhom donji, pa napokon toga i gornji deo pluća. Izdisanje treba da se odvija istim redosledom – vazduh prvo treba da napušta donje šupljine, a na kraju vrh pluća. Nakon izdisanja pričekajte 2-4 sekunde, pa ponovo udišite, opet prvo stomakom!

Vežbe opuštanja. Najpoznatije tehnike opuštanja su autogeni trening (AT) i transcendentalna meditacija (TM), ali za opuštanje služe i joga, tai-chi, neke borilačke veštine i mnogo drugih tehnika. Opustiti se možete i jednostavno tako što ćete sda e usredsredite na neku nepokretnu tačku (npr. prekidač na zidu, knjigu ili grm) i polako i duboko dišete 10-15 minuta. Takođe, još dublje delovanje ima autogeni trening. Prvi od dva stepena AT-a možete da naučite iz knjiga ili iz uputstava koja se mogu pronaći i na Internetu. AT-om se usmerava pažnja na telesne osećaje poput težine u rukama i nogama, topline u želucu, svežine u čelu, disanja i kucanja srca. Jedna cela seansa traje oko deset minuta i ima značajno antistresno dejstvo.

Poboljšajte spavanje. Ako loše spavate, evo nekoliko korisnih saveta:
– Trudite se da ležete i budite se u približno isto vreme. Nemojte puno da odstupate od tih termina čak ni za vreme vikenda.
– Pre spavanja ne uzimajte kafu ili crni čaj; preporučuje se čaj od mente, gospine trave, kamilice ili mlečna pića. Ne uzimajte alkohol mada vas uspavljuje, jer biste zbog njega mogli da se budite tokom noći. Ne večerajte kasno.
– Veći telesni napori unutar dva sata pre planiranog spavanja nisu preporučljivi. Telesne vežbe ranije tokom dana mogu da budu korisne za bolji san.
– Neka vam soba ne bude ni pretpla ni prehladna, a krevet ni pretvrd ni premekan.
– Ako ne možete dugo da zaspite, bolje je da ustanete i radite nešto po kući nego da se vrtite po krevetu. Nakon „pauze“, bićete umorniji i pospaniji.

Odmorite mozak. Nemojte da se prepuštate analizama svojih sadašnjih životnih problema, ranijih propusta niti mogućih negativnih posledica i ishoda neke neizvesne situacije. Što dublje ulazite u analize i predviđanja, to ćete se lošije osećati, a moguća rešenja biće vam sve dalja.

Planirajte aktivnosti.  Napravite raspored dnevnih obaveza. Sastavite rang listu prioriteta i počnite s najbitnijim. Izbacite ili odložite ono što nije posebno bitno. Dok bolujete od anksioznog poremećaja, nije preporučljivo da radite puno stvari, pogotovo ne odjednom. Pričekajte s presudnim životnim odlukama i velikim promenama. Ne postavljajte sebi previsoke ciljeve. Podelite brige i probleme s partnerom, prijateljem ili rođakom.

IZVORI:

http://www.zdravduh.bloger.hr/post/tretman-tjeskobnih-poremecaja/486169.aspx